生活琐事让人崩溃，试试写“情绪日记” 成为宣泄压力的情感树洞

在动画片《头脑特工队》中，

主角莱莉的家庭因为经济原因，

从温馨的家迁居至一个破旧的房屋中，

屋内简陋不堪，

甚至还有腐烂的小鼠尸体。

如果你是莱莉，

你会做出何种反应？

你是否还能像以往一样保持情绪稳定，

保持对事物乐观的看法，

而不因为环境的改变影响自己甚至他人呢？

古人说的“不以物喜，不以己悲”，

是理想的为人处世态度，

可现代社会人人面临着各方面的压力，

生活中的琐事能让人分分钟崩溃，

怪不得大家都说

情绪稳定是成年人最大的自律，

可臣妾做不到啊~

认识情绪

情绪和情感是人对客观事物的态度体验及相应的行为反应。情绪和情感由独特的外部表现、生理唤醒、认知解释和主观体验等四部分组成。

外部表现是指人们通过动作、面部表情或其他行为来表达情绪，具体表现为大笑、哭泣和高喊救命等。

生理唤醒是指人体神经系统、激素水平和肌肉紧张程度的变化，具体表现为心率变快、面色变红或变白、出汗和呼吸加速等。

认知解释是指个体利用自己独特的记忆和感知过程给情绪体验附加含义。在同一情境下，不同的人有不同的情绪反应通常是认知解释在起作用。

主观体验是指个体内部情感状态的体验。罗伯特普鲁特奇科（Robert Plutchik）认为人有八种基本情绪：包括快乐、信任、害怕、惊奇、哀伤、反感、气愤和期待，并将这些基本情绪安排在“情绪轮”上，如下图所示：

图中每一片花瓣代表一类基本情绪，同一片花瓣内颜色越深，代表情绪越强烈。

两两相对的花瓣，则代表相反的情绪。例如黄色的狂喜与蓝色的悲痛是一对相反的情绪。

在情绪强度较弱时，相邻的花瓣之间才能交织形成新的情感。例如爱是宁静—接受的结合。

那么为什么说只有情绪强烈时，相邻花瓣之间无法形成新的情感呢？以“兴趣—预期—警惕”和“宁静—快乐—狂喜”这两类相邻的基本情绪为例，当低强度的兴趣和宁静同时存在，能够结合形成乐观的情感；但对一件事的预期强度过高而成为一种警惕或是快乐到了极致而成为一种狂喜时，乐观是不可能存在的，在这种情绪状态下，发生的事件打破了你的预期时，情绪瞬间会朝相反的方向发展，这也是古人常说的“乐极生悲”“物极必反”。

学会调节情绪

情绪调节是个体管理和改变自己或他人情绪的过程。在这个过程中，通过一定的策略和机制，使情绪在生理活动、主观体验、表情行为等方面发生一定的变化。在此我们更加关注如何管理自己的情绪，要管理情绪就得从审视自我的情绪开始，“情绪日记”就是一个管理情绪的好帮手。

情绪日记是将所经历的事件、对事件的看法、体验到的情绪以及最终结果记录下来，以便于个体重新审视自己情绪反应过程。其中所记录的内容没有特定的要求，你可以选择记录生活中任何一件事件，借此帮助你了解自身的情绪反应并思考这些情绪是不是你希望的。

你的情绪取决于你对事件的认知。美国心理学家埃利斯提出过一个著名理论——情绪ABC理论。

A：表示诱发性事件；

B：表示个体针对此诱发性事件的认知，即对这件事的一些想法、评价、解释；

C：表示自己产生的情绪和行为的结果。

埃利斯认为：A只是C的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对A的认知和评价而产生的信念B。也就是说：人的情绪反应，不是由于某一事件直接引发的，而是由于经历这一事件的个体对它的认知所直接引起的。“情绪日记”便是通过捕捉你对事件的认知，然后进行调整，从而达到调节情绪的目的。

可千万别觉得写“情绪日记”

是一件“老土”的事哦~

当你发现自己无法很好地控制自己的情绪，

不妨尝试记录下自己的情绪，

或许你就会恍然大悟

原来自己曾经为一些没必要的小事

而情绪波动是多么的不值得~

如果经过一段时间的调整，

你还是无法有效地自我调节，

一定要前往专业的心理机构寻求帮助哦~

作者：江西省人民医院（南昌学院第一附属医院）肛肠外科 王艳茹

通讯员：杨岚 罗昭淦

编辑：黄萌楣

审校：陈师睿

核发：谢涛

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